ძალოვანი გაჭიმვა და მფრ ბათუმში: ჩემი მიდგომა

ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ რა ჯობს: გაჭიმვა, როლერი თუ უბრალოდ დასრულება? არჩევანს შეხვედრის მიზნისა და თქვენი მდგომარეობის მიხედვით ვაკეთებ. ძალოვანი გაჭიმვა და მიოფასციალური რელიზი ჩემს სამუშაო საშუალებებს შორის არის, თუმცა მათ მხოლოდ გეგმის შესავსებად არ ვიყენებ. ზოგჯერ მშვიდი სიარული და შესრულებული სამუშაოს განხილვაც საკმარისია. მთავარია გვესმოდეს, რას ვირჩევთ და რატომ ვუთმობთ ამას დარჩენილ დროს.

მე ლუდმილა ოვერკოვსკაია ვარ, მწვრთნელად 15 წელზე მეტია ვმუშაობ. აგიხსნით, რას ვგულისხმობ ძალოვან გაჭიმვაში, როგორ ვაცნობ ადამიანს როლერს და რატომ არ ვთხოვ ტკივილის მოთმენას. დასაწყისისთვის ორი მოქმედება გავარჩიოთ: მოძრაობის საკუთარი ძალით მართვა და ინვენტარით წნევის შექმნა. ისინი ერთსა და იმავე დავალებას არ წარმოადგენს და პროგრამაში სხვადასხვა მიზეზით შეიძლება გამოვიყენო, ან საერთოდ არ ჩავრთო.

რას ნიშნავს ძალოვანი გაჭიმვა ჩემს პროგრამაში

ამ ტერმინით აღვწერ მუშაობას, რომელშიც ხელმისაწვდომ დიაპაზონსა და საკუთარ ძალისხმევას მართავთ. ეს შეიძლება იყოს ნელი მოძრაობა საყრდენთან ან მოსახერხებელი პოზიციის მცირე აქტიური დატვირთვით შენარჩუნება. ფოტოზე ნანახი ღრმა პოზის გამეორებით არ ვიწყებთ. ჯერ დავალება უნდა გახდეს გასაგები. ადამიანს ვაძლევ დროს მოსინჯვისთვის და ვარკვევ, შეუძლია თუ არა მითითების შესრულება ისე, რომ საჭიროებისას თავად გაჩერდეს და პოზიციიდან მშვიდად გამოვიდეს.

მაგალითად, შეგვიძლია საყრდენთან მცირე სიღრმის ლანჯი ვცადოთ. ხელებით ეყრდნობით მყარ ზედაპირს, მოძრაობთ თქვენთვის კომფორტულ მანძილზე და უკან ბრუნდებით. თუ წონასწორობა მთელ ყურადღებას მოითხოვს, საყრდენს ვაუმჯობესებ. თუ დაჭიმვის შეგრძნება ტკივილად იქცევა, დიაპაზონს ვამცირებთ ან დავალებას ვცვლით. მინდა, კონკრეტული მოძრაობის მართვა ისწავლოთ და მის სიღრმეს მხოლოდ იმდენი ყურადღება დაუთმოთ, რამდენიც ამ ამოცანას რეალურად სჭირდება იმ დღეს.

სიღრმე ერთადერთი საზომი არ არის

მოქნილობაზე მუშაობისას გვერდით მდგომთან შედარება ადვილია. თუმცა მისი მოძრაობის სიღრმე თქვენი შეხვედრის ხარისხს ვერ განსაზღვრავს. ვაკვირდები, ინარჩუნებთ თუ არა კონტროლს, სუნთქავთ თუ არა თავისუფლად და შეგიძლიათ თუ არა შეჩერება. მცირე, გასაგები დიაპაზონი დამწყებისთვის კარგი საწყისი არჩევანია. არ გჭირდებათ პოზიციაში უფრო შორს წასვლა იმის დასამტკიცებლად, რომ საკმარისად ცდილობთ ან ჯგუფში ვინმეს ტემპს უნდა აჰყვეთ საკუთარი შეგრძნებების მიუხედავად.

ცვლილებას კონკრეტულად ვაფიქსირებთ. მაგალითად, ადრე საყრდენზე ძლიერად დაყრდნობა გჭირდებოდათ, ახლა მსუბუქი შეხებაც საკმარისია. ან მოძრაობის გამეორება დამატებითი ახსნის გარეშე შეგიძლიათ. ასეთი ჩანაწერი მომდევნო ნაბიჯის შერჩევაში მეხმარება. პროგრესის შეფასება მხოლოდ დღევანდელ სიღრმემდე არ უნდა დავიყვანოთ. სასარგებლოა ვიცოდეთ ისიც, როგორ მოემზადეთ, რა მითითება დაიმახსოვრეთ და რამდენად გასაგებია დავალება, როცა მას შეხვედრის სხვა ნაწილში ან შემდეგ ჯერზე იმეორებთ.

როგორ ვიყენებ მიოფასციალურ რელიზს

მიოფასციალური რელიზი, ანუ მფრ, დარბაზში როლერით ან ბურთით ნაზ დამოუკიდებელ მუშაობასაც აღნიშნავს. ამ სახელწოდებიდან არ გამომდინარეობს, რომ მტკივნეული ადგილი ძლიერად უნდა დაჭყლიტოთ ან უცნობი სიმპტომი თავად მოირჩინოთ. ვარჩევ ისეთ წნევას, რომლის მართვაც შეგიძლიათ. თუ როლერის გამოყენება არ მოგწონთ, ის აუცილებელ ნაწილად არ რჩება. ინვენტარის არსებობა თავისთავად ვერ იქნება მიზეზი, რომ პროგრამაში მისთვის ადგილი ნებისმიერ ფასად მოვძებნოთ.

შეგვიძლია კუნთის ხელმისაწვდომ მონაკვეთზე მოკლედ ვცადოთ როლერი და შემდეგ შეგრძნებები განვიხილოთ. უნდა გქონდეთ მყარი პოზიცია და წნევის სწრაფად შემცირების საშუალება. თუ მთელი დრო მხოლოდ დასრულებას ელოდებით, დავალებას გადავხედავ. არ მჭირდება კონკრეტული რეაქციის ძალით მიღება. მინდა ვიცოდე, გესმით თუ არა მოძრაობა, შეგიძლიათ თუ არა მისი გაჩერება და ხომ არ გაჩნდება შეგრძნება, რომლისთვისაც სხვა შეფასება ან სხვა მიდგომაა საჭირო.

წნევა მარტივად სამართავი უნდა იყოს

თავდაპირველად ისეთ პოზიციას ვაჩვენებ, სადაც ხელებით ან ფეხებით კარგად ეყრდნობით. ამით როლერზე გადასული წონის შემცირება შეგიძლიათ. შემდეგ მოკლე, ნელ მოძრაობას ვცდით, ყველაზე მტკივნეული წერტილის ძებნის გარეშე. თუ იძაბებით და სუნთქვას აჩერებთ, პირობებს ვცვლი. სჯობს უფრო მსუბუქად დაიწყოთ და რეაქცია აღწეროთ, ვიდრე რთულ პოზიციაში დარჩეთ მხოლოდ იმიტომ, რომ ძლიერი წნევა ამ მეთოდის აუცილებელ ნაწილად გეჩვენებათ ან სხვაგან ასე გინახავთ.

როლერს უშუალოდ ხერხემალზე, სახსრებზე ან კისრის წინა ნაწილზე არ ვატარებ. ტრავმის, ძლიერი ტკივილის ან სამედიცინო შეზღუდვისას ასეთი დატვირთვის დასაშვებობა სპეციალისტთან უნდა გაარკვიოთ. ფიტნესშეხვედრაზე როლერი გამოკვლევას ან მკურნალობას არ ცვლის. გაურკვეველ შეგრძნებებზე დაწყებამდე მითხარით. ასე შეგვიძლია თავიდანვე ავირჩიოთ შესაბამისი მიმართულება და არ ვცადოთ პრობლემის გადაჭრა დამატებითი წნევით, როცა ჯერ მისი მიზეზიც კი არ არის გარკვეული.

რა ადგილი აქვს მათ ძალოვანი ნაწილის შემდეგ

თუ შეხვედრის მთავარი მიზანი ძალაზე მუშაობაა, დროს ძირითად სავარჯიშოებს ვუთმობ. ბოლოს შეიძლება მცირე ნაცნობი მოძრაობა ან მსუბუქი როლერი დავტოვოთ. უკვე დატვირთულ შეხვედრას დიდი მოქნილობის პროგრამა ავტომატურად არ სჭირდება. თავისუფალი საღამო დამატების ერთადერთი მიზეზი არ არის. მინდა, მთელი ვიზიტის მოცულობა გასაგები იყოს და ბოლო ნაწილში დარჩენილი დრო იმ ამოცანას მოემსახუროს, რომლისთვისაც დღეს ნამდვილად ვმუშაობთ თქვენთან ერთად.

არ გპირდებით, რომ გაჭიმვა ან როლერი მეორე დღის კუნთების ტკივილს აუცილებლად აგარიდებთ. ამ საშუალებებს დამატებით ინსტრუმენტებად ვიყენებ და არა ნებისმიერი დატვირთვის შედეგების გარანტირებულ გამოსავლად. თუ ძალოვანი ნაწილი ზედმეტი აღმოჩნდა, თვითონ გეგმა უნდა გადავხედოთ. როლერის წნევის გაზრდა ამ პრობლემის გადაწყვეტად არ მიმაჩნია. მნიშვნელოვანია ვისაუბროთ, რა შეასრულეთ, როგორ იგრძენით თავი და რისი შეცვლა ჯობს მომდევნო შეხვედრაზე, სანამ დამატებით სამუშაოს ავირჩევთ.

შეხვედრის მოკლე დასასრულის მაგალითი

ქვემოთ სტრუქტურის მაგალითია, რომელსაც გაცნობის შემდეგ ვარგებ ადამიანს. ეს ყველასთვის სავალდებულო სია არ არის და მოძრაობების შემთხვევით შერჩევას არ გულისხმობს. შესაძლებელია მხოლოდ ერთი ნაწილი დავტოვოთ და მას მეტი დრო დავუთმოთ.

• მშვიდი სიარული ძირითადი ნაწილიდან დასასრულზე გადასასვლელად.
• ერთი ნაცნობი მოძრაობა საყრდენთან, მოსახერხებელ დიაპაზონში.
• რამდენიმე ნელი გამეორება პოზიციის გაღრმავების მცდელობის გარეშე.
• სურვილის შემთხვევაში როლერის მოკლე გამოყენება შესაფერის მონაკვეთზე.
• თვითშეგრძნების განხილვა და სასარგებლო დეტალის ჩანიშვნა.

პირველ გაცნობაზე ერთი მიმართულებაც საკმარისია. მაგალითად, საყრდენთან მოძრაობა ვისწავლოთ და როლერი სხვა შეხვედრისთვის დავტოვოთ. ასე უფრო მარტივია გაიგოთ, რა გააკეთეთ და როგორ იგრძენით თავი. მოცულობას შემდეგ ვამატებ, როცა საწყისი ვარიანტი გასაგებია. ბევრი დავალების ერთად მოსინჯვა სავალდებულო არ არის და ზოგჯერ კითხვებისთვის ნაკლებ დროსაც ტოვებს, ამიტომ არჩევანს თქვენი სწავლის ტემპსა და დღევანდელ მიზანს ვუკავშირებ.

როგორ ივარჯიშოთ დამოუკიდებლად

ნაცნობ მოძრაობაზე რამდენიმე მარტივი მინიშნება ჩაინიშნეთ: სად არის საყრდენი, რა სიღრმეა კომფორტული და როდის უნდა გაჩერდეთ. თუ მწვრთნელის მუდმივი ახსნის გარეშე სავარჯიშო გაუგებარია, დამოუკიდებლად უფრო მარტივ ვარიანტს გირჩევთ. სახლში რთული პოზიციის გამოცნობა საჭირო არ არის. ჩანაწერი პრაქტიკულ დახმარებად უნდა დარჩეს და არა დავალებად, რომლის შინაარსიც შემდეგი შეხვედრის გარეშე აღარ გახსოვთ ან ყოველ ჯერზე თავიდან მოსაფიქრებელი ხდება.

ინვენტარის შეგროვებაც არ გჭირდებათ. ჯერ ერთი როლერი მოსინჯეთ ზედამხედველობით და ნახეთ, რამდენად კომფორტულად მართავთ წნევას. ყველაზე მყარი როლერის ყიდვა მომზადების აუცილებელი შემდეგი ეტაპი არ არის. თუ ფორმატი არ მოგეწონათ, შეგვიძლია მის გარეშე გავაგრძელოთ. ახალი ტკივილის ან უჩვეულო სიმპტომის შემთხვევაში შეწყვიტეთ მოძრაობა და შესაბამის სამედიცინო დახმარებას მიმართეთ. სიმპტომის უფრო ძლიერი წნევით მოცილების მცდელობას არ გირჩევთ; ჯერ მიზეზის გარკვევაა საჭირო.

მოკლე სია პრაქტიკისთვის

• მესმის, რატომ შეირჩა ეს მეთოდი.
• შემიძლია დიაპაზონის ან წნევის შემცირება.
• ტკივილს ეფექტიანობის ნიშნად არ ვიყენებ.
• როლერით დასვენებას ან პროგრამის გადახედვას არ ვანაცვლებ.
• დამოუკიდებლად ნაცნობ მოძრაობებს ვირჩევ.

პირისპირ ვარჯიშებს ბათუმში ვატარებ, ამჟამად Fitness Academy-ში, ფიროსმანის ქუჩა 18A-ზე. ვსაუბრობ რუსულად, ინგლისურად და უკრაინულად. გაცნობამდე მოქნილობა არ გევალებათ: საწყის მოძრაობას თქვენი მომზადებით ვარჩევ.

ძალოვანი გაჭიმვისა და მფრ-ის პრაქტიკაში გასაცნობად შეავსეთ პირველი ვარჯიშის ფორმა საიტზე ან მომწერეთ Instagram-ზე @overkovskaja. მითხარით თქვენი მიზანი და გამოცდილება, რომ გასაგები დასაწყისი შევარჩიოთ.